籃球動態拉伸游戲
一、籃球拉伸動作圖解
籃球拉伸動作圖解
籃球拉伸動作圖解，很多男性在閑暇之余都會去打籃球，而打籃球是需要做一些拉伸動作的，這樣才不會傷害肌肉。接下來就由我帶大家了解籃球拉伸動作圖解的相關內容。
籃球拉伸動作圖解1第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。
讓臀部的肌肉得到拉伸。
換腿重復這個動作。
這個動作每條腿5次為一組。
動作二：大腿前側拉伸。借助墻壁支撐手臂。
用手去拉自己的腳尖。
拉住往臀部靠。
換腿重復這個動作，每條腿做5次為一組。
籃球拉伸動作圖解2籃球熱身動作有哪些呢
1、頭頸部運動
動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉于腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、后、右和前、右、后、左輪流交替輕微環繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。
2、壓腳躁外環
腳踝作為一個支撐關節，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的`肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較為常見。
這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳踝。以往人們準備活動只是傳統的腳踝繞環活動踝關節，其實拉伸腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。
動作要領：這個準備動作應在運動員活動踝關節后進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移后靜止5秒鐘，雙腳交換各進行兩次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗著這條強有力的“壓縮器”。籃球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關節、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。
動作要領1：雙腳前后開立，間隔一只腳的距離，拉伸后腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃為止，靜止10秒后換腿，輪流進行3組。
動作要領2：被拉伸的腳位于另一只腳的中部，腳尖翹起腳跟著地，兩腿膝關節繃直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側腳上(該腿小腿緊繃，另一側腿放松)到達最大程度后靜止約10秒。
籃球拉伸動作圖解3打籃球前如何拉伸腿部肌肉
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側拉伸。
4、大腿后側拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿后側肌肉，然后再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
二、籃球動態拉伸的幾個動作
籃球動態拉伸的幾個動作
籃球動態拉伸的幾個動作，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面帶大家了解一下籃球動態拉伸的幾個動作。
籃球動態拉伸的幾個動作1拉伸步驟
1.右腳站立，膝蓋打直。身體右側面向一個支撐面，例如一面墻、一個邊角或門口。抓住支撐物上與肩等高的位置。
2.稍微彎曲左膝和髖部，讓左腿在放松狀態下下垂，作為此動態拉伸的起點。
3.圍繞髖部擺動并旋轉彎曲的左腿，以動態方式朝內外方向做圓周運動。
4.保持軀干打直，讓圓周運動圍繞髖關節進行。
5.對另一條腿重復此拉伸。
拉伸的肌肉
外旋轉時拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、豎脊肌下部
內旋轉時拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌下部、斜方肌下部
拉伸說明
髖外旋肌位于髖部深層組織內的臀大肌下方。在這些特定的肌肉受到不常見的壓力時或參加日常生活中不常見的活動后，它們可能變得酸痛或緊繃。酸痛或緊繃常常是因為在一些活動中大量使用髖外旋肌和內旋肌所致，例如，滑冰、輪滑或滑冰式越野滑雪。其他許多活動也很容易導致肌肉在隨后不舒服或疼痛，例如，需要沖刺、跳躍和突然改變方向的即興足球運動。
在隨后的幾天中，如果這些特定肌肉仍然酸痛或緊繃，那么在開始執行任何需要髖部外旋或內旋運動的活動之前，可通過此動態拉伸來進行熱身運動。這種動態拉伸會增加肌肉運動的效力，提高你在許多體育運動中的整體表現。
籃球動態拉伸的幾個動作21、熱身的必要性！
很多人認為熱身其實就是簡單的跑跑，運動一下就行了，所以往往忽視了熱身。
其實熱身絕不是簡單跑跑就行了。一個有效的熱身，包含很多重要的因素，這些組成的因素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。
2、熱身有哪些好處？
1、身體的器官有很強的“生理惰性”，熱身能解除身體的“休眠狀態”。
2、調動心肺，喚醒肌肉，縮短進入最佳運動狀態的時間。
3、提高溫度，降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。
4、增加了關節活動范圍，增加運動時的動作幅度，更好的預防腳踝，膝蓋、肩等關節損傷。
5、激活肌肉，提高肌肉收縮能力和運動能力，使機體各方面的'機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。
3、運動前熱身做多久
運動前熱身大約要做3分鐘左右、身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。
有效的熱身運動應持續大約5-10分鐘，并應伴以主要肌肉群的動態拉伸活動，而不僅僅是簡單的跑動就行。
籃球動態拉伸的幾個動作3足底按摩
籃球選手的腳時常被限制在僵硬的籃球鞋及護踝上，一周約20~25個小時。若您經常穿籃球鞋，腳踝及腳掌會愈來愈弱并且活動度減少。利用球在腳底進行按摩有助于放松腳掌的肌肉、肌鍵及韌帶。
每邊的腳掌進行2組30秒的按壓。
滾桶放松
滾桶放松有助于放松肌肉、釋放激痛點，全身進行放松。身體每個部位滾桶30秒。
弓步及延伸伸展
很好的全身性的伸展動作，每邊進行5次。（可以慢慢來，未必要想影片中這么快。）
輔助式腿后側伸展
緊繃的大腿后側會導致許多問題，伸展后側、外側及內側，每側維持著15秒，總共進行3輪（1輪：后側15秒、外側15秒、內側15秒）
徒手懸吊
這動作有助于脊椎的減壓。找到一個堅固的引體向上杠，吊在上面，讓肌肉放松、減輕脊椎壓力。進行3組15秒。
三、籃球靜態拉伸動作
籃球靜態拉伸動作
籃球靜態拉伸動作，運動的好處是一輩子都享不盡的運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，飽滿的狀態更利于我們去積極迎接生活，明白籃球靜態拉伸動作，就快快動起來吧！
籃球靜態拉伸動作1籃球熱身動作的原因
1、活動手腕
可以提前調整協調性，找到我們投籃的感覺。
2、活動膝蓋
比如：下蹲。下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，并且，想愉快地打籃球，不保護好膝蓋是萬萬不行的。
3、扭動腳踝
腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一。在野球場上，最經常看到的運動傷害就是崴腳。崴腳有兩方面的原因：一是不小心踩到別人的腳；二是沒有做夠熱身，導致的扭腳。所以，我們在比賽上場前要充分扭動我們的腳踝。
4、扭腰運動
扭腰能夠讓我們的身體更有協調性。尤其在突破或者彎腰救球時，賽前的扭腰能夠讓我們很靈敏的做出動作。要是上場前腰熱身不夠，直接籃下進攻或者是搶籃板時很容易受傷。
5、運球訓練
比賽用球一般不是自帶的。提前進行運球訓練，能夠讓你更好地熟悉比賽用球和場地。此外，運球也能促進我們的協調性。
6、投籃訓練
投籃，不只是靠在球場上的鍛煉，還需要做好賽前的準備。在賽前的投籃訓練，能夠讓你保持手型，找到自己的手感，才不至于在球場上遭遇怎么投都沒有的尷尬。
籃球靜態拉伸動作2動作1、肩胛伸展
動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
動作2、上背部伸展
動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
動作3、闊背肌伸展
動作要領：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
動作4、胸大肌伸展
作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
動作5、髂脛束伸展
動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
動作6、梨狀肌伸展
動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
動作7、股四頭肌三點伸展
a.站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
動作8、腿后肌伸展1
動作要領：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
動作9、腿后肌伸展2
動作要領：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
籃球靜態拉伸動作3關于拉伸的幾個常見問題
1、問：到底是運動前拉伸還是運動后拉伸？
答：運動前后都需要拉伸，經常會有人問“我應該在運動前還是運動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動后進行拉伸活動，并且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動后拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發生。
然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的`是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓練后的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。
一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。
2、問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動并不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防御反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
3、問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調整呼吸？
答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養物質運輸至肌肉。
4、問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
“我應當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
對于“我應該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對于初學者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介于初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。