尤物网站在线-尤物网站永久在线观看-尤物网在线观看-尤物天堂-久久久久久久亚洲精品一区-久久久久久久亚洲精品

一、運動前的熱身運動有哪些

運動前的熱身運動有哪些

運動前的熱身運動有哪些，生活中每一人在做運動之前，都需要做一些熱身運動來放松身體，這樣可以更好避免運動后出現問題，那么大家知道熱身運動又有哪些動作？如果你想了解，下面是運動前的熱身運動有哪些的內容，希望對你有幫助！

常規熱身

身體需要通過一些低強度的有氧運動，例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在于增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松。這時，結締組織的延展性增強，受傷風險率降低，神經中樞的機制和反應提高，更有利于進行有效的、可控制的運動。

特殊熱身

按照有氧熱身進行一系列靜態和動態的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個拉伸動作都應保持20至30秒并重復1-2次?？蓪⑦@種運動作為常規熱身的一部分，也可以在訓練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運動后的恢復。

頸部拉伸

動作方法、：頸部前后拉伸時將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達到胸部，向后時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側交替拉伸頸部，使它的側面肌充分得到伸展。

肩部和背部伸展

動作方法：雙腿分開，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

頸部環繞

運動方法：用頭部畫大圈帶動脖頸，向右轉完，再向左轉。左右各6?8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

擴胸運動

運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動或兩臂張開向后振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節和胸大肌。

肩環繞

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周后向后環繞，保持身體正直，活動肩關節，拉伸肩部肌肉。

體轉運動

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，向左向右轉體，身體正直，膝關節不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

腹背運動

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

腰繞環

動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環，重復幾次后向右繞環，動作要舒緩，膝關節不要彎曲，可以拉伸側腰肌。

膝關節環繞

動作方法：屈膝，雙手放在膝關節上，向左右環繞，環繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節。

踝關節環繞

動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環，做好后換另一只腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩定，主要是活動踝關節。

小貼士

選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇與該項目相近的運動為佳，先是輕度的有氧運動，能夠活動肩關節、膝關節、臀部和脊柱，最后再做些與運動項目相關的活動。

1、熱身要做多長時間

大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，并應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

2、為什么熱身很重要？

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫。

②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備。

輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

3、哪些肌肉需要預熱？

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。

4、為什么要放松？

在健身課上，當你已經達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：

①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

②能使大量的'血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。

5、放松持續時間

身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放松活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

經過上面的介紹，相信大家都已經正確認識到了健身前的熱身運動到底是怎樣，并且了解了做這些熱身運動的重要性。所以在平常的健身鍛煉中，大家一定不要心急去做運動而忽略健身前的熱身運動，而應該按照正確的順序，先做熱身運動，在開始自己的健身鍛煉。這樣才能是自己達到最安全而有效的鍛煉。

二、適合跆拳道課前熱身的活動有哪些,

跆拳道熱身運動

首先是跑步，一般為十分鐘左右。

然后要配合不同的伸展方法。伸展方法分動態和靜態，「彈振式」屬于動態伸展。

伸展時注意事項：

1.當伸展部位感到痛、不穩定或麻痹便應減少伸展幅度；

2.伸展要保持平衡，前后左右都要兼顧；

3.動作要維持約15－30秒；

4.做伸展運動之前需要將身體加溫；

5.拉緊肌肉時需呼氣；

6.伸展時，焦點應放在肌肉上，而非關節上。

跆拳道熱身運動益處：

一、提高肌肉溫度，預防運動損傷；

二、提高內臟器官的功能水平；

三、調節心理狀態。

三、運動熱身有哪些要達到什么標準才算熱身充分

首先先跑跑步促進血液循環，喚醒肌肉和臟腑，有點發熱毛毛汗時就開始活足踝和手腕拍拍并揉揉膝關節，左右轉動肩頸頭，再旋轉腰胯，踢踢腿沖沖拳，勾拳直拳擺拳活腰背膀，前進后退活胯活步子，前后左右彎彎腰活腰胯

此全身所有肌肉關節臟臟都已活動開，劈個叉會很輕活。不會感到筋絡扯痛，也不會感到肌肉僵硬，整個人狀態良好，思維敏捷，身體彈性良好，再作其他稍劇烈動作，呼吸跟身體動作很協調，不會發生氣喘和呼吸不暢現象，腿腳隨腰胯展轉騰挪非常輕快靈活，身體前后左右靈動活泛無拘無束。到這個時候就是充分熱身

運動熱身分為常規熱身和特殊熱身

一，常規熱身

常規熱身的方法有很多，可以進行一些低強度的運動，比如說慢跑，爬樓梯，原地深蹲跳幾次，這些方法是常規熱身運動，進行常規熱身能夠使你的血液流量增大，增加肌肉活動，使自己進行高強度受傷的幾率降低，常規熱身最好是讓自己微微出汗就行。

二，特殊熱身

特殊熱身就不用多說，在上體育課的時候體育老師經常會叫我們做的

1，頸部拉伸對頸部的關節和筋路充分的拉伸

2，擴胸運動拉伸肩關節和胸大肌

3，轉體運動拉伸背部肌群

4，膝關節運動活動膝關節

還有一些相信大家都知道的（上圖是一些常見的特殊熱身運動）

總之特殊熱身運動大體上就是使你全是關節和筋路充分拉伸放松來減少高強度運動帶來的風險。

值得強調的是在進行任何一項比較高強度的體育項目比如打籃球，200米，400米，時一定要注意要進行熱身運動。防止意外發生

第一步：在運動之前可以先進行三到五分鐘的較為平緩的有氧運動身體微微發熱即可。（如：慢跑、跳繩、開合跳。節奏不能太快）

第二步：把關節活動一下增加關節潤滑液。（肩繞環、手腕繞環）

第三步：用動態拉伸來拉伸一下肌肉使肌肉增加延展性。（運動之前不要進行靜態拉伸）

第四步：根據你的運動類型來做一些較為簡單輕松的運動來激活肌肉。

身體微微出汗、精神狀態良好、肌肉被充分激活，這三個標準是我能想到的一些標準。

熱身至少要五到十分鐘。

一般熱身：

是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。

專項運動熱身：

通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

動態的肌肉活動

是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加！因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有經驗的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達到最佳狀態，身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用

想要達到確實的效果，必須學會有針對性地熱身。一般性熱身包括步行、慢跑及一些伸展運動等。

熱身也是講究順序的，即從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。無論比賽前，還是日常健身活動，基本的熱身方法都一樣，一般為20分鐘左右。大致順序如下：

1.預先準備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動，持續5-10分鐘。

2.慢跑：在做完帶有膝關節活動的伸展運動后，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上實施。持續3-10分鐘。

3.步法練習：慢跑結束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5-8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實際動作，作為訓練動作。持續3-10分鐘。

4.伸展運動：主要采用動態的伸展，最好也在訓練之間穿插靜態的伸展。持續3-10分鐘。

5.專門性熱身：是指進行與各項運動中必要的動作或與體力要素有關動作的運動。

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。一份完整的熱身活動應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態。

熱身運動，簡單的說，就是根據實際情況來熱身，比如小學生有小學生的熱身運動量，高中生大學生有大學生的量，成年人有成年人的熱身運動量，根據我教學經驗，我一般根據年齡和實際情況加大運動量，但是包括基本熱身，從頭開始，到腳結束。

熱身運動：

1.頭部運動

2.肩關節運動

3.腰部運動

4.膝關節運動

5.蹲起運動

6.手腕腳環運動

7.提環運動

以上是把關節活動開，正式熱身拉傷

下面是正式熱身比如教跆拳道

則是包括腿法，步伐，品勢單個動作，跑步，以及一些加大加快熱身速度，（夏天一般熱身很快，冬天則熱身的時間比較長，運動量比較大）

熱身運動比如散打自由搏擊

則是壁虎趴，腿法，正踢腿，外擺踢，里合踢，一些腿法，包括步伐，和一些拳法步伐組合熱身，最基本的就是跑步熱身

按照上面的教學和熱身，基本沒問題，教學過程中主要是要有自己的特色，又要讓孩子們學到東西的同時達到自己教學目標，根據實際年齡，體力等，增加量，玩一些游戲，帶動學生的積極性等

以上是個人幾年教學經驗，如果有幫助，請點個關注，謝謝大家，有問題我們可以共同探討

熱身的分類

1、一般性熱身（全身性熱身）。如，快走、慢跑、跳繩或各種能夠促使你身體熱起來的動作都可以，這些運動能夠讓你全身大部分肌肉都能得到有效熱量。

2、針對性熱身（局部熱身）。是指針對某項運動的特殊需要，而進行的一種運動，具有明確的目的性，提高特定肌群的活力和熱度。

熱身的好處

1、熱身是一種準備。

尤其是為大強度的運動做好準備。影響是相互的，也是遞進的，熱身的同時不但可以提高身體內部溫度，也可以提高肌肉的溫度。就像提高鍋爐的溫度，就可以提高暖氣的溫度是一個道理。肌肉也像熱帶魚，有了熱量就放松、變得柔軟和具有彈性。因此，要想在拉伸中獲得最大的益處，熱身是基礎行為。

2、增加心率和呼吸頻率。

可以有效的促使血液流動加快，加速工作肌肉所需的氧氣和營養物質的運輸。此時肌肉就像賽道賽道中賽車，個個馬力十足。這都是為拉伸活動做好準備。

熱身的時間如何界定？

是身體熱起來就算是熱身嗎？其實正確的熱身應該本著循序漸進的原則，即由小強度運動平穩而緩和的過度到大強度的運動。這就是一種組合，也是一種必須要具備的觀念。

對于普通的習練者，我們建議一次熱身10-15分鐘，并達到輕微出汗的效果就可以了。但熱身運動的強度時間應該由習練者的自身的健康水平決定。

一、暖身熱身顧名思義，暖身熱身就是讓身體暖和起來，不僵硬的熱身動作，比如慢跑、開合跳之類的動作。這種熱身熱身到渾身發熱，微微出汗就可以。主要適用于小強度的健身項目之前，比如團操、動感單車課程等l。

二、關節熱身關節熱身起到活化關節、穩定關節、潤滑關節的作用，可以有效減少關節彈響、關節卡滯帶來的強烈不適感。關節熱身感覺關節位置發脹即是充分，一般適用于徒手健身項目，比如引體向上俯臥撐等等。三、接融熱身接融熱身的意思就是接融訓練項目的熱身方式，比如練背之前做的引體向上，練腿之前做的小重量深蹲等。接融健熱身幾乎與重訓一模一樣，只是強度比較小，難度稍微降低了一點，所以不存在充分不充分。接融熱身適用于大重量重訓項目，這樣能減少因為動作生疏造成的受傷情況。

熱身是你運動或訓練前的鋪墊環節，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強度和時長因人而異，和運動項目、當前溫度也有關系。>>專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。>>長時間或長距離的運動項目，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那么久。另外，有研究結果表明，直腸溫度上升2℃就能達到熱身效果，但對沒有專業訓練團隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結束熱身，開始正式地做運動了。

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，后者則屬一般性概念。

運動熱身最主要的有以下幾方面，身體機能、內臟功能熱身、心理熱身。

身體機能：身體機能的熱身分為關節、肌肉、血液、肺活量等技能指標。除此之外還有專門性運動熱身。

熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

專門性運動熱身因為運動項目，所采取的專項運動不同。

鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。一個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加。心理熱身：每一項運動開始前，需要調節健康的心理狀態，以積極樂觀的心態投入到運動中。

心理熱身：每一項運動開始前，需要調節健康的心理狀態，以積極樂觀的心態投入到運動中。