動態(tài)熱身拉伸游戲
一、運(yùn)動熱身有哪些要達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)才算熱身充分
首先先跑跑步促進(jìn)血液循環(huán)，喚醒肌肉和臟腑，有點發(fā)熱毛毛汗時就開始活足踝和手腕拍拍并揉揉膝關(guān)節(jié)，左右轉(zhuǎn)動肩頸頭，再旋轉(zhuǎn)腰胯，踢踢腿沖沖拳，勾拳直拳擺拳活腰背膀，前進(jìn)后退活胯活步子，前后左右彎彎腰活腰胯
此全身所有肌肉關(guān)節(jié)臟臟都已活動開，劈個叉會很輕活。不會感到筋絡(luò)扯痛，也不會感到肌肉僵硬，整個人狀態(tài)良好，思維敏捷，身體彈性良好，再作其他稍劇烈動作，呼吸跟身體動作很協(xié)調(diào)，不會發(fā)生氣喘和呼吸不暢現(xiàn)象，腿腳隨腰胯展轉(zhuǎn)騰挪非常輕快靈活，身體前后左右靈動活泛無拘無束。到這個時候就是充分熱身
運(yùn)動熱身分為常規(guī)熱身和特殊熱身
一，常規(guī)熱身
常規(guī)熱身的方法有很多，可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動，比如說慢跑，爬樓梯，原地深蹲跳幾次，這些方法是常規(guī)熱身運(yùn)動，進(jìn)行常規(guī)熱身能夠使你的血液流量增大，增加肌肉活動，使自己進(jìn)行高強(qiáng)度受傷的幾率降低，常規(guī)熱身最好是讓自己微微出汗就行。
二，特殊熱身
特殊熱身就不用多說，在上體育課的時候體育老師經(jīng)常會叫我們做的
1，頸部拉伸對頸部的關(guān)節(jié)和筋路充分的拉伸
2，擴(kuò)胸運(yùn)動拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌
3，轉(zhuǎn)體運(yùn)動拉伸背部肌群
4，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動活動膝關(guān)節(jié)
還有一些相信大家都知道的（上圖是一些常見的特殊熱身運(yùn)動）
總之特殊熱身運(yùn)動大體上就是使你全是關(guān)節(jié)和筋路充分拉伸放松來減少高強(qiáng)度運(yùn)動帶來的風(fēng)險。
值得強(qiáng)調(diào)的是在進(jìn)行任何一項比較高強(qiáng)度的體育項目比如打籃球，200米，400米，時一定要注意要進(jìn)行熱身運(yùn)動。防止意外發(fā)生
第一步：在運(yùn)動之前可以先進(jìn)行三到五分鐘的較為平緩的有氧運(yùn)動身體微微發(fā)熱即可。（如：慢跑、跳繩、開合跳。節(jié)奏不能太快）
第二步：把關(guān)節(jié)活動一下增加關(guān)節(jié)潤滑液。（肩繞環(huán)、手腕繞環(huán)）
第三步：用動態(tài)拉伸來拉伸一下肌肉使肌肉增加延展性。（運(yùn)動之前不要進(jìn)行靜態(tài)拉伸）
第四步：根據(jù)你的運(yùn)動類型來做一些較為簡單輕松的運(yùn)動來激活肌肉。
身體微微出汗、精神狀態(tài)良好、肌肉被充分激活，這三個標(biāo)準(zhǔn)是我能想到的一些標(biāo)準(zhǔn)。
熱身至少要五到十分鐘。
一般熱身：
是指一般輕松的身體活動，包括運(yùn)動的強(qiáng)度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運(yùn)動時需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。
專項運(yùn)動熱身：
通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運(yùn)動員參與他（她）自己的運(yùn)動專項所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
動態(tài)的肌肉活動
是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加！因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運(yùn)動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無控制的力量。作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運(yùn)動員而言是很重要的。最后的活動是運(yùn)動員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)，身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運(yùn)動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用
想要達(dá)到確實的效果，必須學(xué)會有針對性地?zé)嵘怼Ｒ话阈詿嵘戆ú叫小⒙芗耙恍┥煺惯\(yùn)動等。
熱身也是講究順序的，即從強(qiáng)度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強(qiáng)度高、速度快的動作。無論比賽前，還是日常健身活動，基本的熱身方法都一樣，一般為20分鐘左右。大致順序如下：
1.預(yù)先準(zhǔn)備：是指依照個人狀況進(jìn)行熱身。對疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動態(tài)伸展，或依照接下來要練習(xí)的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等，進(jìn)行輕量運(yùn)動，持續(xù)5-10分鐘。
2.慢跑：在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動的伸展運(yùn)動后，進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行，禁止在健身器材上實施。持續(xù)3-10分鐘。
3.步法練習(xí)：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進(jìn)行5-8種的輕量步法訓(xùn)練。采用將要練習(xí)用的實際動作，作為訓(xùn)練動作。持續(xù)3-10分鐘。
4.伸展運(yùn)動：主要采用動態(tài)的伸展，最好也在訓(xùn)練之間穿插靜態(tài)的伸展。持續(xù)3-10分鐘。
5.專門性熱身：是指進(jìn)行與各項運(yùn)動中必要的動作或與體力要素有關(guān)動作的運(yùn)動。
運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動的損傷風(fēng)險降到最低。熱身是身體活動之前進(jìn)行的運(yùn)動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動損傷的風(fēng)險降到最大限度，因此，每個運(yùn)動的人都應(yīng)該把熱身納入自己實行目標(biāo)的一個重要部分。一份完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運(yùn)動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運(yùn)動員的身體加入巔峰狀態(tài)。
熱身運(yùn)動，簡單的說，就是根據(jù)實際情況來熱身，比如小學(xué)生有小學(xué)生的熱身運(yùn)動量，高中生大學(xué)生有大學(xué)生的量，成年人有成年人的熱身運(yùn)動量，根據(jù)我教學(xué)經(jīng)驗，我一般根據(jù)年齡和實際情況加大運(yùn)動量，但是包括基本熱身，從頭開始，到腳結(jié)束。
熱身運(yùn)動：
1.頭部運(yùn)動
2.肩關(guān)節(jié)運(yùn)動
3.腰部運(yùn)動
4.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動
5.蹲起運(yùn)動
6.手腕腳環(huán)運(yùn)動
7.提環(huán)運(yùn)動
以上是把關(guān)節(jié)活動開，正式熱身拉傷
下面是正式熱身比如教跆拳道
則是包括腿法，步伐，品勢單個動作，跑步，以及一些加大加快熱身速度，（夏天一般熱身很快，冬天則熱身的時間比較長，運(yùn)動量比較大）
熱身運(yùn)動比如散打自由搏擊
則是壁虎趴，腿法，正踢腿，外擺踢，里合踢，一些腿法，包括步伐，和一些拳法步伐組合熱身，最基本的就是跑步熱身
按照上面的教學(xué)和熱身，基本沒問題，教學(xué)過程中主要是要有自己的特色，又要讓孩子們學(xué)到東西的同時達(dá)到自己教學(xué)目標(biāo)，根據(jù)實際年齡，體力等，增加量，玩一些游戲，帶動學(xué)生的積極性等
以上是個人幾年教學(xué)經(jīng)驗，如果有幫助，請點個關(guān)注，謝謝大家，有問題我們可以共同探討
熱身的分類
1、一般性熱身（全身性熱身）。如，快走、慢跑、跳繩或各種能夠促使你身體熱起來的動作都可以，這些運(yùn)動能夠讓你全身大部分肌肉都能得到有效熱量。
2、針對性熱身（局部熱身）。是指針對某項運(yùn)動的特殊需要，而進(jìn)行的一種運(yùn)動，具有明確的目的性，提高特定肌群的活力和熱度。
熱身的好處
1、熱身是一種準(zhǔn)備。
尤其是為大強(qiáng)度的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。影響是相互的，也是遞進(jìn)的，熱身的同時不但可以提高身體內(nèi)部溫度，也可以提高肌肉的溫度。就像提高鍋爐的溫度，就可以提高暖氣的溫度是一個道理。肌肉也像熱帶魚，有了熱量就放松、變得柔軟和具有彈性。因此，要想在拉伸中獲得最大的益處，熱身是基礎(chǔ)行為。
2、增加心率和呼吸頻率。
可以有效的促使血液流動加快，加速工作肌肉所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸。此時肌肉就像賽道賽道中賽車，個個馬力十足。這都是為拉伸活動做好準(zhǔn)備。
熱身的時間如何界定？
是身體熱起來就算是熱身嗎？其實正確的熱身應(yīng)該本著循序漸進(jìn)的原則，即由小強(qiáng)度運(yùn)動平穩(wěn)而緩和的過度到大強(qiáng)度的運(yùn)動。這就是一種組合，也是一種必須要具備的觀念。
對于普通的習(xí)練者，我們建議一次熱身10-15分鐘，并達(dá)到輕微出汗的效果就可以了。但熱身運(yùn)動的強(qiáng)度時間應(yīng)該由習(xí)練者的自身的健康水平?jīng)Q定。
一、暖身熱身顧名思義，暖身熱身就是讓身體暖和起來，不僵硬的熱身動作，比如慢跑、開合跳之類的動作。這種熱身熱身到渾身發(fā)熱，微微出汗就可以。主要適用于小強(qiáng)度的健身項目之前，比如團(tuán)操、動感單車課程等l。
二、關(guān)節(jié)熱身關(guān)節(jié)熱身起到活化關(guān)節(jié)、穩(wěn)定關(guān)節(jié)、潤滑關(guān)節(jié)的作用，可以有效減少關(guān)節(jié)彈響、關(guān)節(jié)卡滯帶來的強(qiáng)烈不適感。關(guān)節(jié)熱身感覺關(guān)節(jié)位置發(fā)脹即是充分，一般適用于徒手健身項目，比如引體向上俯臥撐等等。三、接融熱身接融熱身的意思就是接融訓(xùn)練項目的熱身方式，比如練背之前做的引體向上，練腿之前做的小重量深蹲等。接融健熱身幾乎與重訓(xùn)一模一樣，只是強(qiáng)度比較小，難度稍微降低了一點，所以不存在充分不充分。接融熱身適用于大重量重訓(xùn)項目，這樣能減少因為動作生疏造成的受傷情況。
熱身是你運(yùn)動或訓(xùn)練前的鋪墊環(huán)節(jié)，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強(qiáng)度和時長因人而異，和運(yùn)動項目、當(dāng)前溫度也有關(guān)系。>>專業(yè)運(yùn)動員的熱身時間要比普通運(yùn)動愛好者稍長一點，因為他們體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率比普通人高，所以熱身時需要持續(xù)更長時間，或更激烈，才能達(dá)到熱身的效果。>>長時間或長距離的運(yùn)動項目，熱身時間和強(qiáng)度要短一點，短時間或短距離的運(yùn)動項目則相反。如果本來就要進(jìn)行時間長的運(yùn)動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運(yùn)動效果。>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那么久。另外，有研究結(jié)果表明，直腸溫度上升2℃就能達(dá)到熱身效果，但對沒有專業(yè)訓(xùn)練團(tuán)隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結(jié)束熱身，開始正式地做運(yùn)動了。
熱身運(yùn)動(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。
運(yùn)動熱身最主要的有以下幾方面，身體機(jī)能、內(nèi)臟功能熱身、心理熱身。
身體機(jī)能：身體機(jī)能的熱身分為關(guān)節(jié)、肌肉、血液、肺活量等技能指標(biāo)。除此之外還有專門性運(yùn)動熱身。
熱身運(yùn)動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動的效率，激烈運(yùn)動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。
專門性運(yùn)動熱身因為運(yùn)動項目，所采取的專項運(yùn)動不同。
鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)。
熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運(yùn)動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運(yùn)動應(yīng)增加。心理熱身：每一項運(yùn)動開始前，需要調(diào)節(jié)健康的心理狀態(tài)，以積極樂觀的心態(tài)投入到運(yùn)動中。
心理熱身：每一項運(yùn)動開始前，需要調(diào)節(jié)健康的心理狀態(tài)，以積極樂觀的心態(tài)投入到運(yùn)動中。
二、跑步拉伸:跑前動態(tài)熱身,跑后靜態(tài)拉伸
拉伸對于跑步運(yùn)動來說是很重要的，它不但可以增強(qiáng)肌肉的彈性，還可以有效的防止跑步損傷。為了節(jié)省時間，不熱身就直接開始跑，這就很容易出現(xiàn)岔氣，肺活量不足等情況。或者跑后不拉伸，經(jīng)常會肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。
拉伸動作又分為兩種：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸：又稱為被動拉伸，是指關(guān)節(jié)不參與運(yùn)動，身體某處單一肌肉拉伸至繃緊狀態(tài)，靜止不動并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。
動態(tài)拉伸：又稱為主動拉伸、動態(tài)熱身。是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動范圍，是關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶及相關(guān)組織的共同參與運(yùn)動的一種熱身方式。常見的動態(tài)拉伸動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。
這兩種拉伸對肌肉的作用是不一樣的。當(dāng)我們做持續(xù)緩慢拉伸時，肌肉體內(nèi)的張力感受器——高爾基腱器會興奮，激發(fā)一個抑制反應(yīng)，使肌肉的張力的降低，這樣就可以放松肌肉，使肌肉長度變長，從而恢復(fù)肌肉的柔韌性；反之，當(dāng)快速拉伸肌肉時，肌肉的長度感受器——肌梭就會興奮，從而增加肌肉張力。
所以正確方式：跑前應(yīng)動態(tài)熱身，跑后再靜態(tài)拉伸。
為何跑前不建議靜態(tài)拉伸？
因為靜態(tài)拉伸會限制肌肉能力，降低力量水平，影響能量輸出，同時對你還沒有“熱”起來的肌肉造成損傷。
也有研究說靜態(tài)拉伸副作用沒有那么大，但至少首先進(jìn)行動態(tài)拉伸，讓你的肌肉“熱”起來，讓身體為運(yùn)動做好準(zhǔn)備；隨后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，從而起到拉長肌肉、增加動作活動范圍的作用。
為何跑前要動態(tài)熱身呢？
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；
2、喚醒機(jī)體，對即將到來的運(yùn)動做好全面準(zhǔn)備；
3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；
5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動性短暫腹痛”；
7、促進(jìn)身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象；
8、激活大腦和神經(jīng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；
跑前熱身要注意什么？
在動態(tài)熱身之前，建議先慢跑 3-5分鐘，比如從出發(fā)點慢跑到集合地點。
熱身時長最好不低于10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度越大（比賽、測試、間歇跑等），準(zhǔn)備活動越需要充分。
肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒。
通常熱身動作需要逐漸激活肌肉，建議從頭部到上身、下身、腳部循序漸進(jìn)拉伸。
跑后為什么要靜態(tài)拉伸？
1、緩解肌肉充血膨脹情況，促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)
2、改善運(yùn)動后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于肌肉彈性長期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降；
3、加快乳酸的排泄，減少肌肉酸疼
4、增加運(yùn)動之后的舒適感，讓身體從激烈運(yùn)動狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)
5、糾正運(yùn)動后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進(jìn)肌纖維排列平整；
6、增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條
跑后靜態(tài)拉伸要注意什么？
劇烈運(yùn)動結(jié)束后，不要立刻做靜態(tài)拉伸，先進(jìn)行慢走舒緩下等心率較平穩(wěn)之后再做。
拉伸時每個靜態(tài)動作持續(xù)時間不低于20秒，拉伸要緩慢漸進(jìn)，不要使被拉肌肉感覺疼痛。
拉伸順序一般是從大肌群到小肌群，從核心（腰腹臀）到兩頭。
整體的拉伸時長：不低于10分鐘。
通常跑后拉伸是從跑步最主要的下肢部位開始拉伸，逐漸做至頭頸部。
(后續(xù)補(bǔ)充拉伸動作詳解)
三、16個動態(tài)拉伸熱身動作
16個動態(tài)拉伸熱身動作
16個動態(tài)拉伸熱身動作，劇烈運(yùn)動前一定要做充足的熱身運(yùn)動，運(yùn)動的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動對身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白16個動態(tài)拉伸熱身動作，就快快動起來吧！
16個動態(tài)拉伸熱身動作1每次跑步后小腿會進(jìn)入充血的狀態(tài)，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之后的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的'小腿更修長哦！
以下動作要盡可能的做標(biāo)準(zhǔn)，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢“涼”下來。
1、頭部運(yùn)動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
16個動態(tài)拉伸熱身動作2跑前動態(tài)拉伸
動作1：抬腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度
要點1：我們在行走中進(jìn)行動態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(cè)大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進(jìn)行提踵。左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
動作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)小肌群
要點2：身體挺立站好，髖關(guān)節(jié)保持不動；雙手扳住腳踝，膝關(guān)節(jié)盡量向后延伸，同時支撐腳進(jìn)行提踵動作，左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
動作3：弓步轉(zhuǎn)身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度；增加骨盆的穩(wěn)定性
要點3：練習(xí)時身體軀干始終與地面垂直，以脊柱為軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，體轉(zhuǎn)至盡可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關(guān)節(jié)朝向腳尖；前膝屈約90度并不要超過腳尖；左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度；增加骨盆的穩(wěn)定性。
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